Se você é uma daquelas pessoas que já acordam cansadas, acha que 24 horas não são o suficiente para todas suas atividades e mesmo tentando não sabe de onde vem tanta indisposição. Acho que você precisa saber um pouco mais sobre o sono. No post de hoje, você aprenderá sobre a importância da qualidade do sono, quais os impactos no bem-estar diário e ainda de brinde receberá dicas para um boa noite de sono. Continue lendo!

O sono é um assunto muito interessante que causou e ainda causa curiosidades sobre o tema. Hoje em dia conseguimos entender um pouco mais sobre o assunto e tudo isso começou com um exame. Sabe aquele exame onde são colocados vários eletrodos na cabeça? (bem típico de filmes de ficção científica que tem um cientista maluco), ele é chamado eletroencefalografia e seu objetivo é verificar a atividade cerebral. Esse aparelhinho foi utilizado para verificação dessas atividades durante todo o dia e padrões foram surgindo a partir daí. Logo a definição do sono começou a ser concretizada.

O que é o sono?

Segundo o Instituto do Sono, o sono é um processo ativo de estado transitório e reversível, que se alterna com a vigília (estado desperto). Ou seja, é um período que o organismo diminui drasticamente suas atividades porém continua trabalhando para a reposição e manutenção do organismo. É muito mais que repousar e descansar.

O sono é diferente entre os animais, os golfinhos têm o sono assimétrico onde cada parte do cérebro dorme separadamente mantendo o estado de vigília sempre ativo.

Já animais de grande porte, como elefantes e cavalos, dormem em pé para evitar predadores, as baleias cachalote dormem na vertical e por último e não menos importante as lontras dormem de mãos dadas para não correrem o risco de se perderem. Bem fofo né?

sono-lontras

sono das lontras

Nós humanos dormimos em ciclos, que são compostos por 4 fases e o REM. Geralmente um bom sono é composto por 4 ciclos por noite.

Quais são as fases do sono?

Cada ciclo contém 4 fases com duração de cerca de 90 minutos cada. Em cada fase acontece um processo físico-químico específico no organismo, sendo cada uma delas importante para a qualidade do sono. A seguir detalhamos cada fase do sono e quais suas especificidades.

 

Fase 1 do sono

Sabe aquela cochilada que damos de vez em quando? Estas quando duram até 15 minutos são enquadradas na fase do adormecimento. Esta fase se caracteriza no estado misto entre acordado e dormindo. É o sono leve, onde o movimento dos olhos e do corpo desacelera. O cérebro produz ondas irregulares e rápidas (espasmos) que podem provocar as famosas pescadas. Pessoas com insônia não conseguem passar desta fase.

 

Fase 2 do sono

Nesta fase a temperatura, os ritmos cardíacos e respiratórios diminuem, o movimento dos olhos pára e as ondas cerebrais são mais lentas. Metade do tempo que estamos dormindo é gasto nesta fase.

 

Fase 3 do sono

Começo do sono profundo. As ondas cerebrais diminuem o ritmo. Sabe quando a pessoa está naquele sono gostoso difícil de acordar e quando acorda fica desnorteado? Pois é, é esta fase.

 

Fase 4 do sono

Fase do sono muito profundo, com a duração de cerca de 40 minutos. Se ocorrer de forma curta, de certo modo não será bom, pois no outro dia o indivíduo não se sentirá revigorado. Nesta fase o corpo repõe sua energia e libera os hormônios relacionados ao crescimento e trabalha na recuperação dos órgãos e células.

 

Fase REM do sono 

Esta fase é caracterizada por um movimento rápido ocular e atividade cerebral semelhante à de uma pessoa acordada. A maioria dos músculos são desativados característica chamada de atonia, geralmente os olhos e a face ainda se movimentam.

Com certeza você já deve ter presenciado alguma vez alguém que ao dormir deu chutinhos aleatórios (não, ele não está sonhando que é o Neymar). Geralmente nesta fase há contração muscular, o que causa esse movimento das pernas.

Provavelmente, você homem já acordou com uma ereção peniana. Isso é extremamente normal e ocorre porque durante o REM as paredes das veias e artérias ficam mais espessas, mas largas e há uma maior circulação sanguínea na região da genitália, o que causa a ereção. (Então fique tranquilo, você não é nenhum pervertido noturno, é normal ocorrer este fato até 4 vezes a noite).

Concluindo, é nesta fase onde ocorrem os sonhos. Podemos sonhar mais de uma vez por noite, até 4, só que não lembramos quando acordamos. Não são só os humanos que sonham, cães, gatos, elefantes, macacos também.

Os ratos têm a fase REM um pouco mais distinta, ao invés do movimento rápido dos olhos, o que se movimentam são seus bigodes. Lembra do desenho do Tom e Jerry que o ratinho sonhava com o queijo? É tipo isso que acontece, pois os mamíferos são muito olfativos e os seus sonhos são baseados nesse sentido, ao contrário dos humanos que são mais visuais.

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Jerry sonhando com queijo

 

Para que serve o sono?

Você sabia que dormir é um fator primordial para a qualidade de vida? E que é um dos principais critérios quando falamos de longevidade?

Pois é, passamos grande parte da vida exercendo essa atividade. Mas não pense que é um tempo perdido, muito pelo contrário, o nosso funcionamento é todo reflexo da nossa noite de sono, logo, estamos dependentes mentalmente e fisicamente do sono. Essas são algumas funções do sono em um modo geral:

 

  • Repor as energias, recuperando o organismo do gasto energético diário.
  • Controle e manutenção das substâncias químicas que regulam o cérebro e também os hormônios e secreções que mantém o equilíbrio geral do organismo.
  • Consolidação da memória,
  • Regulação da temperatura corporal.
  • O GH que é o hormônio responsável pelo crescimento, tem seu pico durante o sono, portanto dormir é primordial para o crescimento. Para quem faz musculação ou qualquer outro tipo de exercício físico é um fator que proporciona melhora nos resultados dos treinos.
  • Além do GH, a melatonina, prolactina também possuem um aumento na produção durante o sono.

Bom, mostramos quais os benefícios do sono e quão importante é manter uma rotina que proporcione a sua qualidade. Sempre ouvimos falar de alguém que diz não dormir por dias, será que isso é realmente verdade? Como o nosso corpo reagiria neste tipo de situação?

No próximo tópico abordaremos sobre as consequências da inibição do sono.

 

Inibição do sono

Quando passamos uma noite em claro, nossa coordenação motora e o raciocínio ficam tão alterados que é semelhante a uma noite de bebedeira. Isto acontece pois há uma desaceleração das funções cerebrais, acarretando problemas de memória e até dores. E isso é em apenas um dia.

Um estudo realizado na Universidade de Chicago –EUA mostrou que se formos impedidos de dormir mais de quatro horas por dia, durante uma semana, o nosso organismo funcionaria semelhante a uma pessoa de 60 anos de idade, com níveis de insulina comparados a de um diabético. Este mesmo estudo foi realizado em ratos e depois de 10 dias, morreram com infecção generalizada.

Diante disso a inibição do sono pode acarretar problemas de memória, de temperatura corporal, peso, maior apetite, estresse, irritação, ansiedade, alucinação. Se semelhante ao experimento mostrado anteriormente, prolongarmos esse período de 11 a 12 dias sem dormir, podem chegar a quadros de alucinação, coma ou morte, por falência cardio respiratória ou renal.

Ainda sobre a inibição, temos um exemplo clássico: lembra daquela noite que você passou em claro estudando de última hora para a prova e no outro dia você estava um caco? Pois bem, a dica para essa situação é segurar o sono ao máximo até chegar a noite. Assim você consegue o que chamamos de Efeito Rebote, onde o sono chega muito mais rápido na fase REM do que chegaria se o sono estivesse em dia.

Às vezes a inibição do sono é causada por distúrbios que muitas vezes não são notados pelas pessoas, porém estes devem ser detectados e tratados para se obter uma boa noite de sono.

 

Distúrbios de sono

A má qualidade do sono algumas vezes pode ser correlacionada com alguns problemas de distúrbios de sono. O mais conhecido é a insônia porém esta pode ser considerada um sintoma por se relacionar com aspectos psicológicos como estresse, dor e ansiedade. Listamos alguns distúrbios e suas definições:

Narcolepsia 

Provavelmente você já viu na internet um vídeo de um guri que está fazendo alguma coisa aleatória e do NADA ele adormece, às vezes acaba sendo um pouco engraçado porém é um distúrbio do sono. Esse distúrbio é caracterizado por um período de sono na fase REM no momento em que a pessoa está acordada, o que causa aquele apagão. Isso pode ser perigoso e já existem tratamentos para melhoria dos quadros.

Síndrome das pernas inquietas 

Se você tem um marido ou uma esposa que não te deixa dormir a noite de tanto que ele se movimenta, não precisa romper relações. Possivelmente este(a) indivíduo pode sofrer dessa síndrome que se caracteriza por espasmos musculares muito frequentes chamadas síndrome das pernas inquietas.

Sonambulismo

Todo mundo conhece o sonambulismo, é um distúrbio que não é difícil de encontrar. Ele é caracterizado pelo comportamento real da pessoa com o que está ocorrendo no sono. Ao invés do corpo paralisar os músculos (atonia) os músculos se movimentam, o que permite esse tipo de distúrbio.

Terror noturno 

O terror noturno segundo o Instituto Brasileiro do Sono acomete 3% das crianças e 1% dos adultos mundialmente e é uma versão mais complicada do sonambulismo, onde o indivíduo vive o pesadelo em episódios que duram de 30 segundos a 5 minutos e ocorrem no final da noite no período do REM.

Bruxismo

É o ato de ranger os dentes durante a noite e pode prejudicar sua arcada dentária. Hoje em dia existe o tratamento prático com o uso de aparelhos protetores.

Ronco

O ronco também é muito frequente e ele ocorre quando o sono se aprofunda, a musculatura da glote relaxa e fecha as vias aéreas prejudicando a respiração. Este distúrbio também tem tratamento e deve ser levado a sério.

SAMOS

O SAMOS é a versão mais complicada do ronco onde há interrupção total de respiração durante o sono, onde a pessoa acorda com fadiga e assustada. Um dos tratamentos disponíveis é o uso de uma máscara que ajuda na respiração evitando momentos de crise.

Paralisia do sono

Esse distúrbio é um dos mais assustadores e muitas pessoas atrelam a eventos paranormais ou desprendimento de espírito do corpo. Mas o que ocorre é que quando a pessoa acorda de forma brusca no sono REM, os seus músculos ainda estão desativados conforme verificamos anteriormente pelo fenômeno que chamamos de atonia. Logo a pessoa está acordada porém não consegue se mover. Isso ocorre por um período muito curto, mas para a pessoa que passa por isso, parece uma eternidade.

 

Curiosidades do sono

Você sabia que quanto mais envelhecemos, menos tempo dormimos e despertamos mais vezes durante a noite?

Crianças de 0 a 4 anos têm uma maior necessidade do sono e a partir da idade de 5 anos se regulariza conforme mostra a tabela a seguir. Quando entramos na fase da terceira idade a qualidade do sono diminui.

tabela-necessidade-sono

Tabela necessidade sono

Sabe quando sua avó reclama que não dorme nada a noite e fica dando as famosas cochiladinhas na parte da tarde? Isso tem explicação, pois de acordo com o artigo Fisiologia do sono do idoso, quando ficamos mais velhos atingimos menos o sono REM e mais vezes as fases 3 e 4. Portanto não conseguimos repor as energias e dormimos mais vezes durante o dia em pequenos cochilos. Este fenômeno prejudica questões cognitivas como a memória.

Esse tipo de situação acaba alterando o relógio biológico. Falando nisso você sabe que ele realmente existe?

 

O que é a Cronobiologia?

Vamos falar um pouco de cronobiologia, mas sem muitos termos técnicos para você não assustar, tá bom?

Suponhamos que você esteja em um bunker (sim, aquelas estruturas subterrâneas projetadas para resistir a projéteis em guerras) e não tenha noção de quando é noite ou dia, pela falta de iluminação natural. Será que o seu corpo saberá a hora correta de acordar ou dormir?

Provavelmente sim, não de forma 100% precisa mas sim. Em nosso organismo temos núcleos supraquiasmáticos localizados no hipotálamo, calma não precisa se assustar, traduzindo é só o ‘relógio biológico’ que fica localizado no cérebro. Ele realmente existe e funciona.

Vamos fazer outra simulação para ficar mais fácil entender. Você está no facebook e participa de uma promoção do Kinderovo e ganha uma viagem para o Japão. Muito empolgada (o) você viaja mais de 12 horas e chega em Tóquio em um fuso horário totalmente diferente do Brasil. Provavelmente seu organismo está maluco e você já sentindo o impacto de forma imediata. Esse tipo de situação é conhecida como JET LAG, e é seu relógio biológico que ajustará o seu corpo para esse novo ambiente, e nem demora tanto, em até 15 dias está tudo ok. Bem legal né?

Pense nesta outra situação: Sabe aquele tio segurança de condomínio que você tem, que passa a noite em claro mandando correntes no whatsapp no grupo de família? E você fica questionando como ele consegue trocar o dia pela noite igual a um vampiro das redes sociais? É simples, o relógio biológico também se encarrega de adaptar o organismo para esse tipo de rotina. O nome para esse tipo de situação é Work Shift, chic né?

Depois desses exemplos podemos afirmar que cada pessoa tem uma rotina e um estilo de vida diferentes, certo? E devemos respeitá-los e aceitar a individualidade.

 

O sono e a individualidade

Quando falamos sobre o sono, um valor sempre vem em nossa mente, que é a média horas de sono por dia. Segundo a Fundação nacional do sono cada idade tem uma necessidade de sono, mais a média é de 8 horas de sono por dia.

O problema desse dado é que as pessoas pensam que TODOS os indivíduos devem seguir exatamente essa média, ignorando a individualidade de cada organismo. E aí que vem o problema, pois cada pessoa possui um metabolismo diferente e funciona de forma diferente. Citamos alguns tipos para melhor entendimento:

Sabe aquele amigo que fica acordado a madrugada toda e acorda depois do almoço? Pode falar que você já o julgou um pouquinho, o chamando e preguiçoso ou vagabundo. Pois bem, na verdade ele pode estar sofrendo do transtorno da fase atrasada do sono, ou seja ele é um vespertino típico. Esse transtorno acomete 5% da população segundo a pesquisa realizada pelo Luciano Ribeiro Jr. da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), especialista em sono.

Ainda nessa onda temos os Matutinos típicos, que são as pessoas que não conseguem dormir tarde e acordar tarde. Temos também os Curto dormidores que aqueles que dormem até 6 horas e já são suficientes para o seu funcionamento. Para finalizar temos os Longos dormidores, que são os que mais sofrem na mão da sociedade, pois precisam dormir mais que 8 horas (até 11 horas ou mais) para se sentirem revigorados.

Ou seja, cada pessoa possui uma particularidade que deve ser respeitada para que ela consiga o seu bem-estar e qualidade de vida. Outra característica que também altera de acordo com o estilo de vida é a temperatura corporal que explicaremos a seguir.

 

Temperatura corporal

A nossa temperatura muda durante o dia e esse fator determina o grau de sonolência .

Como isso funciona? A temperatura vai diminuindo induzindo seu corpo ao sono e conforme o tempo passa ela se eleva até você despertar.

Fatores como alimentação e atividade física pode alterar esses valores, conforme mostrado na tabela. A feijoada no almoço faz a temperatura no corpo cair, o que aumenta a sonolência após o almoço dando vontade de dar aquela cochiladinha conhecida com Sesta. Já as atividades físicas aumentam a temperatura corporal induzindo o estado de vigília, ou seja, ficar acordado.

Falando em dar uma cochilada, vamos falar umas dicas para uma boa noite de sono. Preparados?

 

Dicas para uma boa noite de sono

Falamos sobre a importância do sono e quais os seus perigos, mas quais são as dicas para uma noite bem-dormida?

  • O adequado é preparar o ambiente para dormir. Algumas pessoas oram, outras aprontam uma iluminação adequada, leem um livro, não importa. O importante é deixar o local propício e adequado para você.
  • Evite comidas pesadas (nada de devorar um super sanduíche com bacon e tudo), seja fitness e opte por uma saladinha, uma fruta.
  • Fazer exercício físico pode contribuir para uma boa noite de sono, mas encerrados no minimo uma hora antes de dormir.
  • Algumas pessoas dizem que ingerir bebida alcoólica ajuda a dormir, na verdade pode causar alguma sonolência, porém o sono não é de boa qualidade, pois ele não atinge a fase do REM, o que prejudica a reposição de energia do organismo.

Agora que você ficou fera em tudo que o sono pode proporcionar, lembre-se que o sono é primordial para nossa saúde e bem-estar e sua qualidade é uma obrigatoriedade no seu dia a dia. A falta do sono pode causar problemas sérios de saúde para todas as idades. Manter uma rotina com atividades físicas e alimentação saudável ajuda muito, acompanhado é claro de seu check-up e visitas regulares com o seu médico.

Pulseiras inteligentes de coletas de dados do sono e demais dados biomédicos contribuem para o seu autoconhecimento e controle da sua saúde. Conheça um pouco mais nesse artigo.

 

Escrito por Lucas Costa
Designer de produto, complexo e apaixonado pelo Design com o foco no ser humano. Utilizo o Marketing Digital, Inbound Marketing juntamente com minha experiência de 6 anos na área da saúde para produzir informações úteis e importantes para o cotidiano das pessoas. Fã número um de vídeos de mágica, séries dramáticas, filmes antigos, temperos diferentes e danças sensuais transformo tudo em ideias para pautas.